Son zamanlarda, vücut ağırlığını azaltmak ve ince bir rakam bulmak isteyen insanlar arasında, mercimek beslenmesine dayanan bir diyet çok popüler hale geldi. Bu makale, mercimeklerin yararlı özelliklerini, bu kültürün tohum alımı için kontrendikasyonları ve ayrıca böyle bir diyetin olası bir menüsünü inceleyecektir.
Mercimek - diyet ürünü
İnsanlar tarafından tüketilen 100 g haşlanmış mercimek vücuda yaklaşık 116 kcal verir. Bununla birlikte, bu kalori içeriğine rağmen, ürün kilo kaybına katkıda bulunur. Çalışmalar sonucunda, hem yüksek kalorili hem de düşük kalorili bir diyete bağlı olan insanlarda, günlük menüye bakla ilavesinin kontrol gruplarına kıyasla önemli kilo kaybına neden olduğu ortaya çıktı.
İlginç bir şekilde, deneye katılanlara göre, mercimek taneleri ile zenginleştirilmiş normal miktarda günlük kalorili bir diyet bile kilo kaybına yol açtı. Bunun nedeni, ürünün midenin boşalmasını geciktiren ve uzun süreli tokluk hissine katkıda bulunan yüksek bir çözünür lif içeriğine sahip olmasıdır.
Yüksek protein içeriği, daha sonra, tokluk hissini uyaran bileşikler olan kolesistokinin ve GLP1 (glukon benzeri peptit) salgılanmasını uyarır. DSÖ, aşırı kilo ve obezite riskini azaltmak için mercimek yemeyi önerir. Ürün, diyabet hastaları için de önerilebilir, çünkü kültür, lif içeriği nedeniyle düşük glisemik indekse sahiptir.
Biliyor musun Mercimek, buğday, arpa ve bezelye ile birlikte insanlar tarafından evcilleştirilen ilk bitkilerden biriydi.
Kompozisyon ve kalori içeriği
Bir proteinin biyolojik değeri, amino asit bileşimine bağlıdır. Tüm esansiyel amino asitleri uygun bir miktarda içermesi gerekir. Bitki ürünlerinde, her zaman bir sıkıntısı vardır (hiç yoktur veya yeterli değildir), bu da proteinin vücut tarafından tamamen kullanılamayacağı anlamına gelir. Mercimek, yüksek oranda protein ve nispeten iyi bir amino asit bileşimine sahiptir. Mercimek, yüksek besin değeri ile karakterizedir.
100 gr mercimek içerir:
- 12-14 g prebiyotik;
- 48 mg kalsiyum;
- 7-9 mg demir;
- 700 mg potasyum;
- 50 mcg selenyum.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Ayrıca, mercimek de iyi bir A vitamini, tiamin, folat, K vitamini ve E vitamini kaynağıdır. Yüksek potasyum ve folat içeriği nedeniyle, mercimek tüketimi kardiyovasküler sistem üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir. Ateroskleroz riskini artıran bir bileşik olan homosistein konsantrasyonunu azaltmak için folik asit gereklidir. Potasyum kalp sağlığı için de çok önemlidir.
Tohumlarda bulunan prebiyotikler sayesinde, ürünün bağırsaklardaki bakteriler üzerinde yararlı bir etkisi vardır. Fasulye veya fasulye gibi diğer baklagil tohumlarla karşılaştırıldığında, bu ürün az miktarda fitik asit içerir. Sindirim sistemindeki tuzun bazı elementleri ile oluşan bu asit, emilimini ihlal eder.
Biliyor musun Mercimek püresi en eski yemeklerden biridir, tekrar pişirmeye başladılar taş devri. Sözde inşaatçıların ana gıdasıydı. Mısır piramitleri.
Bu nedenle, üründe ne kadar az fitat varsa, besinlerin emilimi o kadar iyi olur. Bu elementte bir yetişkinin ortalama günlük gereksiniminin yaklaşık 14 mg (erkeklerin 10 mg, kadın 18 mg) olması göz önüne alındığında, mercimek bunun önemli bir bölümünü karşılayabilir.
Bu bitkinin birkaç çeşidi vardır: kahverengi, yeşil, sarı, vb. Tüm çeşitler çok benzer özelliklere sahiptir, ancak kahverengi mercimeklerin hazırlanması daha zordur. Çorba, turta ve ekmek yapmak için mükemmeldir.
Altı çeşit mercimek:
Yeşil mercimek çok hassas bir tada sahiptir. Hazırlanması kolaydır, köfte veya kroket için dolgudan hazırlanır. Mercimek, proteinin besin değerini artırmak için tahıl veya et ürünleri ile birleştirilmelidir.
Kadınlar için yarar ve zarar
Mercimeklerin olumlu etkisi, bu ürünü diyetlerine dahil etmeye karar veren herkes tarafından fark edilecektir. Mercimek yemek sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder ve fazla kilo verir. İlk olumlu etkileri fark etmek için bu kültürün tohumlarını haftada iki ila üç kez yaklaşık 50 g (ıslatma öncesi ağırlık) miktarda kullanmak yeterlidir.
Özel diyetler olmasa bile, kilo vermek, figürünüzü ve refahınızı geliştirmek mümkün olacaktır. Kan koşulları da iyileşir. En önemlisi, baklagiller açısından zengin bir diyet, bir kişinin hayatını önemli ölçüde uzatacak ve kalitesini artıracaktır. Kalp veya kötü kolesterol ile ilgili herhangi bir sorun olmayacak, modern bir yaşam tarzı ile kolayca ortaya çıkabilecek diyabet veya anemi hakkında endişelenmenize gerek kalmayacak.
Bir başka olumlu nokta, ürünün kullanılabilirliğinin yanı sıra diyetteki diğer karbonhidratların değiştirilmesini kolaylaştıran son derece düşük fiyattır. Küçük bir baklagil paketi bile 5-7 öğün için yeterli olacaktır, ayrıca ürün kuru tohumlar şeklinde uzun süre saklanabilir.
Mercimek ayrıca fasulye veya nohuttan daha kolay pişirilir: hazırlanması için uzun süreli ıslatma veya tekrarlanan su değişiklikleri gerekli değildir; çoğu tarifte mercimekleri suya atmanız ve kaynatmanız gerekir. Mercimek tohumları, çorbalar için koyulaştırıcı olarak harika bir ektir ve patates veya pirinç için iyi bir alternatiftir. Salata, atıştırmalık ve hatta mercimek ezmesi hazırlamak için birçok tarif var.
- Mercimek diyeti önerilmez:
- hamile ve emziren kadınlar, çünkü böyle bir annenin yemeği, fetüse sağlıklı gelişim için gerekli miktarda besin vermez;
- çocuklar ve ergenler (aynı nedenden dolayı);
- menopoz sırasında kadınlar, çünkü bu dönemde gerekli miktarda süt ürünleri, meyve ve sebze tüketmek çok önemlidir;
- karaciğer veya böbrek hastalıklarından muzdarip insanlar, bu gibi durumlarda günlük olarak tüketilen protein miktarına özellikle dikkat etmeniz gerekir;
- diyette tuz ve şeker eksikliği nedeniyle düşük tansiyonu olan hastalar;
- anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozukluğu olan insanlar.
Önemli! Yüksek lif içeriği nedeniyle mercimeklerin şişkinliğe ve şişkinliğe neden olabileceğini hatırlamakta fayda var. Bu hoş olmayan yönüyle başa çıkmak oldukça basittir - sadece bağırsaklarda gaz oluşumunu azaltmak veya onları tamamen ortadan kaldırmak için pişmiş yemeğe kimyon, kekik veya zencefil ekleyin.
Mercimek diyeti
Bir mercimek diyeti sırasında, bu mahsulün kuru ve filizlenmiş tohumları yenir. Filizlenmiş tahıllar kuru tahıldan çok daha fazla vitamin ve mineral içerir, ancak kuru tohumlardan hazırlanan birinci ve ikinci yemekler daha fazla tokluğa sahiptir. Bu nedenle, ana bileşen olarak salatalara fide eklenmesi veya çiğ sebzelere eklenmesi ve haşlanmış mercimek bazlı püreler ve çorbalar pişirilmesi önerilir.
Filizlenmiş mercimek üzerinde
Özellikle filizlenmiş tohumlar haşlanmış olanlardan daha fazla besin içerdiğinden, mercimekleri filiz şeklinde mümkün olduğu kadar yemek tavsiye edilir. Bunlar A, B, C, D, E vitaminleri ve kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, bakır, demir gibi elementlerin yanı sıra yüksek kaliteli bitki proteinleri, antioksidanlar (serbest radikallerle etkili bir şekilde mücadele eder).
Bu kültürün filizleri, vitaminlerin eşsiz bir zenginliği ile karakterize edilir (ısıl işlemle yok edilmedikleri için), birçok mineral tuz, eser element, amino asit ve enzim içerirler. Dahası, filizler vücudu kurutur, toksinleri ve toksinleri gidermesine yardımcı olur.
Çimlenme için mercimek nasıl seçilir
Her şeyden önce, tohumlar ezilmiş formda çimlenmediği için tam tahıllar alınmalıdır. Bu amaçlar için en büyük ve en eksiksiz tohumları seçmek de arzu edilir.
Mercimek nasıl filizlenir
Bu kültürü filizlendirmek zor değildir; çok deneyimli olmayan bir hostes bile onunla sorunsuz bir şekilde başa çıkabilir.
Önemli! Hamilelik sırasında, kadınların listeriosis gibi bir hastalık geliştirme olasılığı nedeniyle mercimek fidelerini dikkatle alması gerekir.
Mercimek fidanları nasıl alınır:
- Mercimek taneleri bir tabağa konur ve gece boyunca su ile dökülür. Su miktarı tohumların hacminin en az iki katı olmalıdır. Gecelik tahıllar suya iyi doyurulmalı ve hacimde önemli ölçüde artmalıdır.
- 12 saatlik ıslatma işleminden sonra, tahıl akan su ile yıkanır ve yıkama sırasında safsızlıklar giderilir.
- Yıkanan taneler, nemli bir bez veya peçete üzerine tek bir tabaka halinde serilir, düz geniş bir plaka üzerine serilir. Çimlendirilmiş tohumların nemin hızlı buharlaşmasını önlemek için polietilen ile kaplanması tavsiye edilir.
- Fasulyeli bir tabak parlak ve sıcak bir yere yerleştirilir; nem bir tabakta buharlaştıkça, su küçük porsiyonlar halinde ilave edilir.
- 3-5 günlük ekimden sonra mercimek filizleri uzun ve yenilebilir hale gelir.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Fide nasıl tüketilir
Vinaigrette ve diğer sebze salataları ekleyerek çiğ olarak yenilebilir, örneğin taze domates, marul ile birlikte. Çimlenme süresi ne kadar uzun olursa, tanelerin o kadar lifli olduğu unutulmamalıdır. Birisi çiğ sürgünlerin tadını sevmezse, filizler buharda pişirilebilir - buhar tedavisi fidelerin besin değerini kaybetmemeye yardımcı olacaktır.
Video: filizlenmiş mercimek tarifi
Komple Mercimek Diyeti
Böyle bir diyet, temel diyetin mercimek çekirdeklerine dayandığı anlamına gelir. Doğal olarak, bu baklagiller, mercimeklerde bulunmayan mineral ve vitaminleri olmayan zayıf bir kişinin vücudunu oluşturacak diğer diyet ürünleri ile desteklenecektir.
Haftalık mercimek diyeti sadece örnek olarak verilmiştir. Vücudun durumu, faydaları ve özel ihtiyaçları göz önünde bulundurularak profesyonel bir beslenme uzmanı tarafından özellikle her kişi için daha doğru bir menü geliştirilmelidir.
Salı: |
|
perşembe: |
|
perşembe: |
|
Salı: |
|
cuma: |
|
Cumartesi: |
|
Pazar: |
|
Kısmi Mercimek Diyeti
Bu beslenme, kilo veren bir kişiyi, günde sadece mercimek taneli bir öğün gerektirir. Seçim yapmak için kahvaltı, öğle veya akşam yemeği olabilir. Ancak insanlar genellikle gün boyunca iş başında olduklarından ve böyle bir yemek hazırlamak zor olabileceğinden, bu günlerde mercimek yemeği veya mercimek kahvaltısının kullanılması tavsiye edilir.
Mercimek yemeklerinin kullanımı kan şekerini normalleştirir, bu nedenle şeker hastalarının diyetine dahil edilmelidir.
Sabah mercimek
Kahvaltıda mercimek çorbası veya yulaf lapası pişirebilirsiniz. Bu yemeklerin hazırlanması için genellikle bu fasulye mahsulünün kahverengi (kırmızı) bir çeşidi seçilir. Çorba pişirirken, fasulyeye biraz soğancık ve havuç ve maydanoz kökü yarısı eklenir. Çorba kaynadıktan sonra en geç 20 dakika içinde hazır olacaktır.
Yulaf lapası yapmak için, örneğin bir bardak mercimek tohumu - iki bardak su - ezilmiş tahılların hacmine göre iki kat su alın. Pişirme püresi süresi de 20-25 dakikayı geçmez. Ne çorba ne de yulaf lapası tuzlu değildir.
Akşam yemeği için
Akşamları doyurucu bir mercimek güveç pişirebilirsiniz. Böyle bir yemeğin hazırlanması için kesin kurallar ve önerilen oranlar yoktur - evde bulunan çeşitli sebzeleri kullanabilirsiniz. Kırmızı biber, lahana, soğan, havuç, kereviz ve maydanoz kökü olabilir. Başarılı bir pişirme için ana koşul, kalın duvarlı bulaşıkların veya bir güveçin kullanılmasıdır.
Tüm sebzeler büyük parçalar halinde kesilir, bir güveçte istiflenir. Sebzeleri hafifçe haşlayın, daha sonra doğranmış domates veya domates salçası, baharatlı otlar ve biraz su ekleyip pişirmeye devam edin. Tuz diyet gıdalarında kullanılmaz. Güveç bir kapakla kaplıdır ve ürünler tamamen yumuşayana kadar fasulye ve sebzeler kısık ateşte pişirilir.
Mercimek ile hangi yiyecekleri birleştirebilirim?
Besinlerin zenginliğine rağmen, baklagiller amino asitler içermez veya bunları yetersiz içerir. Bu tür eksik bileşenler, mutluluk veya serotonin hormonunun üretimi için gerekli olan triptofanı içerir, bu nedenle yeterli madde içeren baklagillerden yapılan yemeklerin takviye edilmesi önerilir.
- Bu:
- kabak;
- ayçiçeği tohumu;
- yulaf lapası;
- muz;
- buğday tohumu.
Tipik olarak, tüketiciler kuru taneler şeklinde baklagiller satın alırlar. Kurutma sırasında mineraller tohumları “bırakmaz”, sadece bazı vitaminleri kaybedebilirler, bu nedenle mercimekleri vitamin açısından zengin gıdalarla zenginleştirmeye değer: maydanozlu mercimek çorbasını serpin, rendelenmiş havuç veya elmayı salataya veya fasulyeden mısır gevreğine vb. Bir baklagil tabağında ekstra vitamin sunumu, özellikle C vitamini de protein emilimini önemli ölçüde artıracaktır.
- Sindirimi kolaylaştıran ve baklagillerin tadını iyileştiren otlar:
- nane ve sarımsak;
- kişniş, kimyon ve zencefil;
- adaçayı, kekik ve kekik;
- fesleğen ve dereotu.
Biliyor musun Rönesans'ta, güzellik standardı, yemyeşil kalçaları ve büstü olan tam bir kadın figürü ve karın bölgesindeki yağ birikintileriydi. Güzel bir vücudun vazgeçilmez bir özelliği selülitin varlığıydı; ancak bu kavram sadece 20. yüzyılın sonlarına doğru ortaya çıktı.
Diyetten çıkmanın doğru yolu
Diyetten çıkış süresinin, kilo kaybı için diyet kadar sürmesi gerektiği varsayılmaktadır. Diyet gıdaları üç ay boyunca kullanılmışsa, ağırlığı stabilize etmek için aynı süre gereklidir. Bu dönemde, bir beslenme uzmanı ile işbirliğini sürdürmeye değer.
İkinci konsepte göre, stabilizasyon aşamasının süresi, başlangıçtaki kalori tüketimi seviyesine (örneğin, 1500 kcal, 1800 kcal) ve hedef seviyenin ne olduğuna (örneğin, 2300 kcal) bağlıdır.
Bu değerler arasındaki fark 100 kcal'a bölünmelidir. Sonuç, günlük kalori alımınızı her hafta yaklaşık 100 kcal artırabileceğiniz için diyetten vazgeçmenin bir haftalık süresidir.Bazı beslenme uzmanları kalori alımının haftada 150 kcal'a çıkarılmasına izin verildiğine inanmaktadır.
Bunca zaman, bir kişi düzenli olarak bir diyet yemeli ve takip etmeli, yani eski yeme alışkanlıklarına geri dönmemelidir. Bir başka çok önemli durum, çok fazla kalori ve hazır yiyecek içeren atıştırmalıkların reddedilmesidir.
Biliyor musun Eski Rusya'da, zayıf bir kız evli kalabilir, çünkü bu kötü sağlık ve çirkinliğin bir işareti olarak kabul edildi. Çöpçatanlar genellikle böyle bir gelini atladılar ve sadece iyi bir çeyiz durumu düzeltebilirdi.
Enerji, tam tahıllı tahıl, meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları veya balık gibi sağlıklı gıdalardan gelmelidir. Mümkün olduğunca çok vitamin ve mineral içeren ürünleri seçmeye değer.
Diyetten ayrılan insanlar basit şekerler açısından zengin gıdalardan kaçınmalıdır - bu tür ürünleri tükettikten sonra kan şekeri seviyeleri hızla yükselir ve insülin pankreastan salınır. Bu hormon kan şekerinde hızlı bir azalmaya ve açlığın yeniden başlamasına neden olur. Lif bakımından zengin yiyecekleri seçmelisiniz, çünkü daha uzun bir tokluk hissi sağlar.
Kirlenmiş alanlarda bile yetiştirilen mercimekler her zaman çevre dostudur. Radyonüklid ve nitratları biriktiremez.
- yulaf lapası;
- tam buğday ekmeği;
- kepek;
- tahıllar;
- kahverengi pirinç;
- fasulye;
- kepekli un erişte.
Yaklaşık 100 g ürün belirtilir.
Mercimek oruç günü
Bir mercimek diyetinde ve sadece haftada bir gün yapılabilir. Oruç gününün gün için atanması tavsiye edilir, bu sırada lezzetli ve düşük kalorili baklagiller yemekleri yavaşça hazırlayabilirsiniz. Büyük bir aile aynı yiyeceklerle beslenebilir, çünkü bu yemeklerden zarar gelmeyecek ve sevdikleriniz için zengin bir masa sunulmaktadır.
Temel kurallar
Diyet gıdalarının hazırlanması için çeşitli sıcak baharatlar ve tuz kullanılması önerilmez. Yemeğin tadını biraz iyileştirmek için dereotu, maydanoz, kekik gibi baharatlı otlar ekleyebilirsiniz. Sabahları yulaf lapası veya mercimek salatası yiyebilir, öğle yemeği için kalın mercimek çorbası hazırlayabilir ve akşam yemeği için tekrar yulaf lapası (çorba) pişirebilirsiniz.
Yemekler arasında mümkün olduğunca fazla su içmeniz gerekir. Diyet yapan bir kişi günde en az 8 bardak saf su içmeyi unutmamalıdır ve her yemek şekersiz yeşil çay ile sona erebilir. Diyet yemekleri pişirirken, hayvansal yağ, tuz ve şeker kullanmayın.
Menü
Aşağıda mercimek üzerinde oruç tutmak için bir örnek menü yer almaktadır. Ancak bu menüyü tam olarak takip etmek gerekli değildir, bu kültürün tohumları üzerinde başka yemekler pişirebilirsiniz. Böyle bir oruç gününün ana hedefi, figürün yağlanmasını önlemek ve önceki altı gün içinde tüketilen ekstra kalorilerin sonuçlarını dökmektir.
Oruç günü için menü seçeneği:
kahvaltı | mercimek lapası ve 250 ml yağsız kefir |
öğle yemeği | soğan ve biber, mercimek çorbası, taze sebze salatası, şekersiz çay |
akşam yemeği | haşlanmış mercimek, filizlenmiş mercimek taneleri salatası, kepekli ekmek, şekersiz çay |
Kilo verme süreci zor bir dönemdir, istenen hedefe götürür, ancak güçlü irade ve zorlukların üstesinden gelmeyi gerektirir. Mercimek yemeklerini diyetinize dahil ederek, bir kişi vücuda gerekli enerji ve kalorileri sağlayacak, böylece beslenme kalitesini artıracak, ancak fazla yağın şekil üzerinde birikmesini sınırlandıracaktır.